Magnesio, vitamina D y omega 3: los 3 suplementos que casi todos necesitamos

¿Te sientes sin energía, te cuesta concentrarte o mantener el ánimo equilibrado? No estás sola. Muchas personas experimentan estos síntomas a diario sin saber que podrían estar relacionados con pequeñas deficiencias nutricionales. Hoy hablamos de tres suplementos fundamentales —magnesio, vitamina D y omega 3— que la ciencia señala como claves para el bienestar integral y que, en muchos casos, necesitamos complementar.

Magnesio: el mineral que regula tu sistema nervioso

El magnesio participa en más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Interviene en la producción de energía, la contracción muscular, la síntesis de proteínas y, lo más importante para muchas personas hoy, en la regulación del sistema nervioso.

¿Por qué podrías necesitarlo?

Aunque está presente en alimentos como las semillas, frutos secos, legumbres y vegetales de hoja verde, el estrés crónico, el consumo habitual de ultraprocesados y el uso de ciertos medicamentos (como los antiácidos o anticonceptivos orales) agotan nuestras reservas.

¿Cómo saber si te falta?

Fatiga constante, tensión muscular, dificultad para dormir, ansiedad, calambres o palpitaciones pueden ser señales de alerta.

¿Qué tipo de magnesio elegir?

El magnesio bisglicinato o citrato suelen ser las formas más recomendadas por su buena absorción y tolerancia digestiva. Se puede tomar por la noche para favorecer el descanso y calmar el sistema nervioso.

La Dra. Isabel Viña ha resaltado cómo el magnesio es un regulador silencioso del equilibrio neurohormonal, y cómo su deficiencia se relaciona con mayores niveles de estrés y peor calidad de sueño.

Vitamina D: la hormona del sol

Aunque la llamamos vitamina, la D actúa más como una hormona, regulando funciones clave como la salud ósea, inmunitaria y emocional.

¿Por qué podrías necesitarla?

Más del 80% de la población en España presenta niveles bajos de vitamina D, especialmente en invierno o si no se toma el sol de forma directa (sin crema y al menos 15 minutos al día). Y en personas con piel más oscura, la absorción es aún más baja.

¿Cómo afecta su déficit?

Cansancio, bajones de ánimo, infecciones frecuentes, debilidad muscular o incluso mayor riesgo de enfermedades inflamatorias están relacionados con niveles insuficientes.

¿Qué tipo tomar?

La forma recomendada es vitamina D3 (colecalciferol), idealmente con grasa o en cápsulas oleosas para facilitar su absorción. A veces se combina con vitamina K2 para mejorar su biodisponibilidad ósea.

El Dr. Antonio Hernández ha subrayado que normalizar los niveles de vitamina D puede tener un impacto positivo en el estado de ánimo, la función inmune y la prevención de enfermedades crónicas.

Omega 3: el antiinflamatorio natural

Los ácidos grasos omega 3 (EPA y DHA) son componentes esenciales de las membranas celulares, especialmente en el cerebro. Son fundamentales para el desarrollo cognitivo, el equilibrio emocional y el control de procesos inflamatorios.

¿Por qué podrías necesitarlo?

Nuestro cuerpo no los produce, y aunque están en pescados azules como sardina o salmón, muchas personas no los consumen regularmente. Además, la dieta moderna está muy desequilibrada a favor del omega 6, que en exceso promueve la inflamación.

¿Cómo lo notas?

Falta de concentración, piel seca, alteraciones del estado de ánimo, reglas dolorosas o problemas articulares pueden estar relacionados con una baja ingesta de omega 3.

¿Qué suplemento elegir?

Busca omega 3 de alta pureza, con al menos 500 mg de EPA + DHA por dosis, preferiblemente en forma de triglicérido natural y con certificado de ausencia de metales pesados.

Nazareth Castellanos ha explorado cómo una alimentación antiinflamatoria puede mejorar incluso la conectividad cerebral y el bienestar emocional. Y los omega 3 son pieza clave en este enfoque.

Pequeños gestos, grandes efectos

La suplementación no sustituye una buena alimentación, pero puede ser una aliada poderosa cuando el cuerpo necesita un apoyo extra. Hoy sabemos que cuidar nuestro cuerpo es también cuidar nuestra mente. Magnesio, vitamina D y omega 3 forman un triángulo esencial que, bien utilizado, puede mejorar desde tu energía diaria hasta tu bienestar emocional.

Siempre es recomendable hacer una analítica y consultar con un profesional de la salud antes de empezar cualquier suplemento. Pero si llevas tiempo sintiéndote desconectada de ti misma, sin energía o emocionalmente agotada, estos tres aliados pueden ser un buen punto de partida para recuperar el equilibrio desde dentro.