Suplementación y ciclo hormonal femenino: lo que debes saber

El ciclo hormonal femenino es un proceso dinámico, cíclico y profundamente sensible a nuestro entorno. Factores como el estrés, la alimentación, el descanso o incluso el ritmo de vida afectan directamente al equilibrio hormonal de la mujer. Por eso, cada vez más investigaciones apuntan a la importancia de una nutrición adecuada y, en algunos casos, una suplementación consciente y personalizada.

Entendiendo tu ciclo hormonal

Antes de hablar de suplementos, es clave comprender cómo funciona el ciclo. A lo largo del mes, nuestros niveles de estrógenos, progesterona, FSH y LH fluctúan de manera natural. Estas variaciones influyen en la energía, el estado de ánimo, el apetito, el sueño, la inflamación e incluso la microbiota.Dividimos el ciclo en cuatro fases: menstruación, fase folicular, ovulación y fase lútea. Cada una tiene necesidades específicas y puede beneficiarse de nutrientes concretos.

La Dra. Isabel Viña, experta en endocrinología, destaca que “acompañar el ciclo con el estilo de vida y una suplementación adecuada puede prevenir alteraciones como el síndrome premenstrual, la dismenorrea o el agotamiento crónico”.

Suplementos clave y su impacto en el ciclo

A continuación, repasamos algunos de los suplementos con mayor respaldo científico y cómo pueden ayudarte según tu fase del ciclo:

Magnesio: tu gran aliado

El magnesio interviene en más de 300 procesos enzimáticos. Durante la fase lútea (la previa a la menstruación), ayuda a calmar el sistema nervioso, reducir el dolor menstrual y mejorar la calidad del sueño. El Dr. Antonio Hernández lo recomienda especialmente para mujeres con síndrome premenstrual, migrañas hormonales o ansiedad cíclica. Se asocia a una menor irritabilidad, hinchazón y sensibilidad mamaria.

¿Cómo tomarlo? Citrato o bisglicinato de magnesio son las formas mejor absorbidas. Se recomienda entre 200 y 400 mg al día, según la pauta de tu profesional de referencia.

Vitamina B6: equilibrio emocional

Esta vitamina ayuda en la síntesis de serotonina y dopamina, por lo que se relaciona con la regulación emocional, especialmente en los días previos a la menstruación. También puede contribuir a reducir la retención de líquidos y mejorar la tolerancia al dolor.

¿Cuándo tomarla? Durante la fase lútea o si hay síntomas premenstruales intensos. Siempre bajo supervisión, ya que un exceso puede ser neurotóxico.

Omega 3: reduce inflamación y mejora el ánimo

Los ácidos grasos esenciales EPA y DHA tienen un potente efecto antiinflamatorio y pueden ayudar a aliviar el dolor menstrual, regular el estado de ánimo y mejorar la concentración. Son especialmente útiles en mujeres con reglas dolorosas o irregulares.

¿Dónde encontrarlo? Pescado azul, semillas de lino y chía, o en forma de suplemento. Idealmente, de origen marino purificado.

Vitamina D: más allá de los huesos

La vitamina D regula más de 200 genes y se relaciona con la fertilidad, el sistema inmunológico y el equilibrio hormonal. Muchas mujeres presentan déficit, sobre todo en meses de poca exposición solar. Una deficiencia puede acentuar los síntomas menstruales o aumentar la fatiga en ciertas fases del ciclo.

¿Cómo suplementar? Lo ideal es analizar tus niveles en sangre y suplementar según indicación profesional. En general, se recomienda entre 1000 y 2000 UI al día si hay déficit.

Hierro y vitamina C: para mujeres con reglas abundantes

Durante la menstruación, especialmente si es abundante, se puede producir una bajada de hierro que se traduce en fatiga, irritabilidad o falta de concentración. La vitamina C mejora su absorción. No debe suplementarse hierro sin analítica previa, pero sí se puede cuidar con alimentación rica en legumbres, carne roja de calidad o espinacas, junto con cítricos.

¿Necesitamos todas estos suplementos?

No necesariamente. Cada cuerpo es único. Lo importante es observar tu ciclo, identificar tus síntomas y, en caso necesario, complementar tu alimentación. Como señala la Dra. Isabel Viña: “La suplementación debe ser personalizada, informada y acompañada de un estilo de vida saludable”.

Algunos profesionales recomiendan crear un “diario del ciclo”, anotando cómo te sientes, qué síntomas aparecen y qué alimentos o suplementos notas que te ayudan. Esta es una herramienta muy valiosa para tomar decisiones más conscientes.

Un enfoque integrador: cuerpo, mente y ciclo

Nuestro cuerpo es sabio y cíclico. Entender cómo funciona y darle lo que necesita en cada fase puede cambiar por completo tu experiencia hormonal. La ciencia ya lo confirma: la nutrición, el descanso, el movimiento suave (como el yoga o el baile consciente) y la suplementación adecuada pueden armonizar tu ciclo y ayudarte a vivirlo con menos sufrimiento y más conexión.

Porque no se trata de “arreglar” nada. Se trata de acompañarte, de conocerte y de aprender a vivir tu ciclicidad como una fortaleza.