Entrenamiento de fuerza y longevidad: el músculo como órgano protector

Durante años, el cardio ha sido el rey indiscutible del mundo del fitness, especialmente entre las mujeres que buscan perder peso o mantenerse en forma. Correr, hacer aeróbicos, montar en bicicleta... Parecía que no había otro camino. Sin embargo, hoy sabemos que esta visión es incompleta. Aunque el ejercicio cardiovascular tiene beneficios, no es el mejor ni el único método para mejorar la composición corporal, aumentar la vitalidad ni, mucho menos, preservar la salud a largo plazo.

La ciencia ha comenzado a reivindicar al gran olvidado: el entrenamiento de fuerza, una práctica a menudo relegada al ámbito masculino o juvenil, pero que en realidad es clave para una vida larga, funcional y con energía, especialmente a partir de los 40.

La pérdida de masa muscular: un proceso silencioso

A partir de los 30 años, empezamos a perder masa muscular de forma gradual —un proceso conocido como sarcopenia. Esta pérdida se acelera en las mujeres tras los 40 y, sobre todo, después de la menopausia, cuando los niveles de estrógenos —hormonas clave para la síntesis muscular y la salud ósea— disminuyen significativamente.

Sin intervención, una mujer puede perder entre un 3% y un 8% de su masa muscular por década, lo cual no solo afecta a su fuerza, sino también a su metabolismo, postura, equilibrio y salud ósea. Esta pérdida es uno de los mayores predictores de fragilidad, caídas y dependencia en la tercera edad.

Además, menos músculo significa un metabolismo más lento. Esto puede hacer que, incluso comiendo lo mismo de siempre, se gane peso con más facilidad. También reduce la sensibilidad a la insulina, aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 y eleva la inflamación sistémica.

El músculo: mucho más que fuerza

Lejos de ser solo tejido que nos da fuerza o forma, el músculo es un órgano endocrino, es decir, produce sustancias químicas llamadas mioquinas, que tienen efectos protectores en múltiples sistemas del cuerpo: desde el sistema inmune hasta el cerebro.

Cuando se entrena fuerza, el músculo libera mioquinas como la IL-6, que en este contexto (muy diferente al de la inflamación crónica) tiene efectos antiinflamatorios, mejora la sensibilidad a la insulina y promueve la reparación celular. Se ha observado que mantener una buena masa muscular reduce el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la enfermedad cardiovascular y el Alzheimer.

Además, entrenar fuerza estimula la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que protege las neuronas mejora la memoria y reduce el riesgo de deterioro cognitivo.

¿Qué dice la ciencia más reciente?

Estudios recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza no solo es seguro en mujeres mayores de 40 años, sino que es extremadamente beneficioso. Un estudio publicado en The Journal of Bone and Mineral Research encontró que mujeres postmenopáusicas que realizaron ejercicios de fuerza tres veces por semana mejoraron su densidad ósea, masa muscular, equilibrio y autoestima en solo 6 meses.

Asimismo, investigaciones en Frontiers in Physiology destacan que el entrenamiento de fuerza mejora el perfil lipídico, reduce la presión arterial y modula la inflamación crónica, todos ellos factores de riesgo clave para enfermedades cardiovasculares.

Consejos para empezar (o retomar) el entrenamiento de fuerza a partir de los 40

1. Empieza poco a poco, pero con intención: No es necesario levantar grandes pesos desde el primer día. Se puede comenzar con el propio peso corporal, bandas elásticas o mancuernas ligeras. Lo importante es trabajar los principales grupos musculares (piernas, espalda, pecho, hombros, abdomen) con movimientos funcionales.

2. Prioriza la técnica y el control: A cualquier edad, pero especialmente a partir de los 40, es esencial realizar los ejercicios con buena técnica para prevenir lesiones y activar correctamente la musculatura.

3. Incluye ejercicios multiarticulares: Movimientos como sentadillas, peso muerto, empujes o remos implican varios músculos a la vez y son los más eficaces para mejorar fuerza funcional y ganar masa muscular.

4. Entrena 2 a 3 veces por semana: No necesitas entrenar todos los días. Dos a tres sesiones semanales de entre 45 minutos y una hora son suficientes para ver resultados si se entrena con constancia.

5. Respeta el descanso y la recuperación: El músculo se fortalece en el descanso, no durante el entrenamiento. Dormir bien y evitar el estrés crónico son parte esencial de este proceso.

6. No temas al músculo: Muchas mujeres tienen miedo de “ponerse demasiado fuertes” o “masculinas”. Esto es un mito. Ganar masa muscular en mujeres requiere tiempo, esfuerzo y es limitado por factores hormonales. Lo que sí conseguirás es un cuerpo más firme, fuerte y funcional.

7. Apóyate en la nutrición: Para ganar o mantener músculo, es vital consumir suficiente proteína (entre 1,2 y 1,6g por kilo de peso corporal al día), además de calorías adecuadas y una buena hidratación.

Más allá de la estética: calidad de vida y autonomía

El objetivo del entrenamiento de fuerza no es solo estético, sino funcional. Es poder levantar a tu nieto sin dolor, subir escaleras con energía, tener una espalda que no se queje, y seguir sintiéndote fuerte, independiente y vital durante muchos años.

Una mujer que entrena fuerza es una mujer que se cuida, que se respeta y que invierte en su salud futura. El músculo es tu mejor aliado frente al envejecimiento. Es tu seguro de vida y tu escudo protector.

El entrenamiento de fuerza no es una moda ni una actividad exclusiva para los jóvenes o para los hombres. Es una herramienta poderosa y necesaria para las mujeres de más de 40 años que desean envejecer con salud, autonomía y energía.

Cada repetición que haces es una declaración: “Estoy aquí, cuido de mí, y no me rindo ante el paso del tiempo.